Se muscler est un excellent objectif ! Avoir plus de muscles vous donnera non seulement l’esthétique que vous désirez, mais s’accompagnera de toute une série d’avantages pour la santé, comme une meilleure santé cardiaque et des os plus solides.
Si l’on suit la tradition du bodybuilding, vous devez vous muscler en « grossissant », c’est-à-dire en mangeant un surplus de calories qui entraîne une prise de graisse, puis en « coupant » pour éliminer la graisse. Cependant, il n’est pas nécessaire de procéder ainsi.
Maintenez un taux de graisse corporelle bas en jouant le jeu à long terme
Comme je l’ai déjà expliqué, la « tonification » n’existe pas. Avoir l’air « tonique » signifie avoir des muscles et un taux de graisse corporelle suffisamment bas pour que la définition soit visible.
On dit souvent que si vous voulez avoir l’air d’avoir pris 5 kg de muscles, vous devez perdre 5 kg de graisse. Lorsque j’ai pu perdre de la graisse du corps et que j’ai révélé les muscles que j’avais développés en dessous, tout le monde a pensé que je venais de me mettre au fitness et de me muscler, ce qui n’était pas vrai.
La prise de muscle est un processus lent, qui prend beaucoup plus de temps que la prise de graisse. Si vous vous lancez dans un énorme surplus calorique en pensant que vous allez prendre plus de muscle, vous serez probablement déçu.
Il est possible de perdre de la graisse et de prendre du muscle en même temps, un processus connu sous le nom de recomposition corporelle. Ainsi, en prenant votre temps pour vous muscler, vous gagnerez moins de graisse et serez en mesure de conserver une apparence « tonique ».
« Vous pouvez réduire la graisse corporelle et développer les muscles en même temps, mais c’est un processus plus lent que de faire l’un puis l’autre, mais c’est ce que je vous recommanderais », a déclaré à Insider Niko Algieri, entraîneur personnel et directeur de TRX Live. « C’est plus intelligent et plus facile à maintenir que de se muscler puis de se débarrasser de la graisse corporelle avec un régime à la mode fou ».
Privilégiez les exercices composés
Lorsqu’il s’agit de vos séances d’entraînements quotidiens ou occasionnels, l’haltérophilie est, bien sûr, votre meilleur atout. À vrai dire, votre entraînement ne devrait pas beaucoup changer, que votre objectif soit la prise de muscle ou la perte de graisse.
« Privilégiez les levées composées lourdes qui ciblent plusieurs groupes de muscles à la fois (y compris le tronc), comme les squats, les deadlifts, les pompes et les rangs », explique à Insider Danyele Wilson, entraîneur principal chez Tone & Sculpt. « Concentrez-vous sur un entraînement trois à cinq fois par semaine, en augmentant le poids ou l’intensité de manière à progresser de façon constante. »
C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive, et c’est essentiel pour réaliser ces gains si importants.
Cette approche progressive augmente le « temps sous tension », ce qui stimule davantage la croissance musculaire au fil du temps », ajoute M. Wilson.
Traditionnellement, on pense que travailler dans une fourchette de six à douze répétitions conduit à l’hypertrophie, ou au gain musculaire – moins que cela est axé sur la force, et plus que cela sur l’endurance. Cependant, la vérité est que ce n’est pas aussi simple que cela et que notre corps s’adapte mieux au nouveau style d’entraînement, quel qu’il soit.
Algieri recommande de garder les choses simples en choisissant trois ou quatre exercices par groupe musculaire et en effectuant trois ou quatre séries de huit à douze répétitions pour chaque exercice.
« Choisissez des poids qui deviennent difficiles vers la fin de chaque série, mais pas impossibles », a-t-il déclaré. Le célèbre culturiste Ronnie Coleman disait toujours : » Stimulez le muscle, ne l’annihilez pas « . Cela permet un entraînement plus cohérent et régulier. Ne vous surentraînez jamais. «
Mangez pour développer vos muscles
L’entraînement n’est qu’une partie du puzzle – bien manger est un élément clé de la construction musculaire. Vous voulez soutenir la croissance de la masse musculaire maigre.
Quelle quantité faut-il manger ?
Mike Molloy, fondateur de la société de coaching en nutrition M2 Performance Nutrition, affirme que vous devez vous assurer que vous mangez suffisamment dans l’ensemble. « En termes simples, il est beaucoup plus difficile de gagner de la masse musculaire maigre lorsque vous êtes en déficit calorique », a-t-il déclaré à Insider.
Donc oui, vous devez avoir un excédent calorique modéré. Mais le mot clé ici est « modéré ».
Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines
Les protéines sont la clé, et Molloy dit que la plupart des gens (en particulier les femmes) n’en consomment pas assez pour construire du muscle.
« Vous pouvez faire toute la musculation que vous voulez, mais si vous ne donnez pas à votre corps les bons éléments pour construire de nouveaux muscles, vos résultats seront sous-optimaux », a-t-il déclaré. « Dans cette optique, je recommanderais de consommer quelque part entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. »
Privilégiez les aliments complets comme les fruits de mer, la viande maigre nourrie à l’herbe, les produits laitiers allégés, les œufs de poules élevées en plein air, les noix et les haricots, et essayez de répartir votre apport quotidien entre tous vos repas. Si vous avez du mal à atteindre votre objectif, vous pouvez envisager d’ajouter une portion de protéines en poudre à votre alimentation – j’aime ajouter une cuillère à l’avoine, aux smoothies et aux yaourts.
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